科普丨爬山去！如何保护膝关节？

天气晴好，最近有没有计划和朋友一起去爬山？爬山可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，提高身体的协调性、平衡性、柔韧性和灵敏度。

但爬山同样容易对我们的膝盖带来一些损伤，应该如何正确地爬山，保护好我们的膝盖呢？

经常爬山，膝盖为什么会疼？

爬山太多、膝关节负担太重

我们的膝关节承受了我们大部分的体重。躺下时，膝盖承受的重量近乎为零，而我们站立时膝盖受到的负担大约是体重的0.43倍，平地行走时，每走一步，膝盖承受的负担约是体重的3-6倍，而爬山时，我们的膝盖承受的负荷更大。

膝盖周围肌肉力量不平衡，髌骨摩擦受伤

稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝盖痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，所以髌骨可以在大腿股骨的滑轮槽内正常活动。但是，髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候，髌骨就会被拽向强的一边，运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损，从而会造成损伤。

下山冲击力大，膝关节易损伤

下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。跳着或跑着下山，会使膝关节的负荷更大，发生损伤的风险就更大。同时，下山会使膝关节反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝关节周围的疼痛。

不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的体育锻炼，且地面高低不平，若鞋子不合适，不能很好地支持脚踝，控制姿势，会使小腿骨产生扭曲，小腿骨反复地扭曲会影响膝盖，引起膝关节的疼痛。

经常爬山，该怎么保护膝关节？

1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

2、爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉要进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手的手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。

3、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震功能的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。

5、选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而加速疲劳。

6、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，减轻肩部和脊柱的负担。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。

7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要有足够的重视。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一副有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

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